ヨガ・ピラティス・筋トレ、私に合うのは?それぞれの違いと効果を解説

ヨガ・ピラティス・筋トレ、私に合うのは?それぞれの違いと効果を解説

いざ運動を始めようと思っても、ヨガにピラティス、筋トレなどいろいろな種類があってどれが自分に合うのかが分からない、という方も多いのではないでしょうか。今回は、特に女性に人気の運動を厳選し、それぞれの違いや効果について解説します。

大切なのは、まずは運動を通して自分がどんな効果を得たいのかを明確にすること。そして、その目的を達成できる運動を選ぶことです。何か運動を始めたい!という方は、ぜひこの記事を参考にしてくださいね。


運動の基本は大きく3つ。それぞれの違いと効果を知ろう

運動の基本は大きく3つ。それぞれの違いと効果を知ろう

運動は「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」の3つの基本運動に分けられ、それぞれで得られる効果が異なります。まずは、それぞれの基本運動が持つ効果を確認しましょう。また、最近では運動にマインドフルネスの要素を取り入れたエクササイズにも注目が集まっています。メンタルケアという観点から、運動を選んでみるのもおすすめです。

有酸素運動
ウォーキング・ジョギング・水泳など軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のこと。

【具体的な効果】
・エネルギー消費量が増加して脂肪が燃焼する。
・全身持久力が向上して長時間運動できるようになり疲れにくくなる。 
筋力トレーニング
負荷をかけながら筋肉を収縮させる運動で、負荷の高い筋トレは無酸素運動にあたる。

【具体的な効果】
・エネルギー消費量が増加する
・筋量が増え基礎代謝が上がり脂肪燃焼効率が向上する
・楽に運動できるようになる 
ストレッチ
筋を伸ばす柔軟体操のこと。

【具体的な効果】

・筋が弛緩し血液循環や代謝が促進される
・関節可動域が広がり筋稼働量が増加し代謝が促進される
・体がリラックスして軽くなる

参考/「運動の種類」日本健康運動研究所
https://jhei.net/exer/basics/ba01.html



女性に人気の運動&注目のエクササイズ5選。その違いと効果は? 

ここからは、特に女性に人気の運動をピックアップし、その違いと効果について解説。また、近年注目を集めている「フレクササイズ」もご紹介します。自分にぴったりの運動を見つけるヒントにしてくださいね。


①ヨガ

ヨガ
 
ヨガは、瞑想を起点として呼吸法・ポーズを行うことにより、健やかな心身を目指す活動のこと。もともと精神統一の修行として行われていたもので、エクササイズ的要素が強くなったのは近年のことです。強度によっては「有酸素運動」や「筋力トレーニング」の効果も期待できますが、「メンタルケア」と「ストレッチ」の効果が中心と考えてよいでしょう。

ヨガが向いている方


自律神経を整えたり、心を安定させたり、といったメンタルケアをしたい方におすすめです。また、全身の筋肉を収縮させて柔軟性を高めることで、腰痛や肩こり改善の効果もあります。さらに、ヨガの深い腹式呼吸により内臓が刺激され、消化機能の向上や血流促進の効果も期待できるのです。心と体の調子を整えることが目的の場合はヨガが最適でしょう。

 

②ピラティス

ピラティス
 
ピラティスは、マットやマシンを使って行うエクササイズで、インナーマッスルの強化や姿勢改善を目的としています。もともとは、負傷した兵士のリハビリを目的に考案されました。ヨガの主目的がメンタルケアである一方、ピラティスの主目的はボディケアにあります。「有酸素運動」「筋力トレーニング」「ストレッチ」それぞれの効果が緩やかに得られると考えて良いでしょう。

 

ピラティスが向いている方


インナーマッスルを鍛え骨盤の位置を矯正することで、内臓下垂の改善が期待できます。内臓が正しい位置に戻ると、下腹のぽっこりや便秘が解消される効果も。また、背骨の歪みが改善されて姿勢が整い、ボディラインが美しくなります。さらに、腰痛や肩こりの改善、血流促進、体力増強といった健康効果もあるのです。姿勢を改善してボディラインや体調を整えることが目的の場合は、ピラティスがおすすめです。


③筋力トレ

筋トレ

自重やダンベル・マシンなどを使って、筋肉に負荷をかけながら収縮させる運動のことを筋トレと言います。筋トレで得られる効果は、筋力・筋量・筋持久力のアップなど。ボディメイクやスポーツのパフォーマンス向上、健康増進を目的に幅広く用いられています。代表的な筋トレは、スクワット・クランチ(腹筋運動)・腕立て伏せなど。ダンベルやマシンなどを使って負荷を高めることで、より早く効果が現れます。

筋トレが向いている方


筋肉量が増えて基礎代謝が上がることで、消費カロリーが増えてダイエット効果が期待できます。また、筋量が増えることで身体にメリハリが出て引き締まって見えるメリットも。さらに、筋力や筋持久力がアップして、楽に運動できるようになったり疲れにくくなったりする効果もあります。ダイエットや体力増強が目的の場合は筋トレがおすすめです。

 


④HIIT (ヒート/ヒット)

HIIT

HIITは「High Intensity Interval Training」の頭文字を取った言葉です。「高強度インターバルトレーニング」という意味で、高強度のトレーニングを20秒→休憩10秒というサイクルを4分間くり返します。トレーニングに用いられるのは、バーピー・スクワットジャンプ・ももあげ・エアロバイクなど。「有酸素運動」と「筋力トレーニング」の効果があります。心肺機能や持久力の向上が期待できますが、疲労困憊になるくらいの強度で行う必要があります。

 

HIITが向いている方

 
ダイエット目的でHIITを行う方もいますが、HIITの脂肪燃焼効果はごくわずかです。脂肪燃焼効果のある筋トレや有酸素運動をする上で心肺機能や持久力は重要ですが、HIITによってそれらを向上させることができます。その意味で、HIITには間接的なダイエット効果があると言えるでしょう。また、正しくHIITを行えば4分間という短時間で効果を得られるのもメリットです。短時間で効率的に運動機能を高めたい場合にはHIITがおすすめです。


⑤近年注目の、ながら運動「フレクササイズ」

フレクササイズ 

フレクササイズとは、「flexible(融通のきく、適応性のある)」と「exercise(運動)」を合わせた造語で、無理なく自分の生活に取り入れられる運動を意味します。「フレクササイズ」という運動メソッドがあるわけではなく、「無理なくできる運動を長く続けましょう」という概念です。

ベッドで寝たままできる運動や、通勤中やオフィスでできる運動などがフレクササイズとして挙げられますので、いくつかのアイデアをご紹介します。

ながら運動「フレクササイズ」のアイデア

・朝起きたらベッドに仰向けになり、自転車を漕ぐ動作を20回行う
・歯を磨く間、スクワットを行う
・家事の間、つま先立ちや片足立ちを行う
・歩く時は大股で、常に腹筋を固める
・階段を使う
・デスクワークでは、膝の間に物を挟んで内腿に力を入れる
・テレビのCM中に、スクワットを行う
・夜はベッドに仰向けになり、両手両足をブラブラさせてリラックス


まずは目標を明確にして、自分に合った運動を始めよう!

運動には脂肪燃焼・柔軟性アップ・体力増強・メンタルケアなどさまざまな効果がありますが、運動の種類によってそれぞれ得意分野があります。まずは、自分が運動を通してもっとも得たい効果が何かを明確にしましょう。また、効果も大切ですが、続けられないと意味がありません。自分が楽しく続けられるか、という観点も大切にしてベストな運動を選んでくださいね。