梅雨の体調不良「梅雨だる」の原因とおすすめ対策7選

梅雨の体調不良「梅雨だる」の原因とおすすめ対策7選

毎年、梅雨の時期になると頭痛や肩こりがひどくなったり、だるさや気分の落ち込みを感じたりすることはありませんか?梅雨の時期に現れる体調不良、いわゆる「梅雨だる」に悩む方は少なくありません。


病院に行くほどでもないから…と我慢してやり過ごしている方も多い梅雨だるですが、日常生活のちょっとした意識で症状を改善することは可能です。今回は、梅雨の時期を少しでも楽に過ごすために知っておきたい、梅雨だるの原因とおすすめの対策7選をご紹介します。


梅雨の体調不良の原因は「自律神経の乱れ」

梅雨だるの主な原因は自律神経の乱れにあると考えられます。自律神経は、内臓の動きや代謝、体温などを24時間自動的にコントロールしている重要な神経。昼間や活動しているときに活発になる「交感神経」と、夜間やリラックスしているときに活発になる「副交感神経」の2種類あります。

この2つの神経が自動的に切り替わることで、生き物はメリハリある活動ができています。しかし、何らかの要因でどちらかの神経が過剰に優位になっているのが、自律神経が乱れている状態。自律神経の乱れにより、精神的にも肉体的にもさまざまな不調が生じるのです。


梅雨に自律神経が乱れやすい理由

梅雨の時期に自律神経が乱れやすい理由は大きく2つあります。1つ目は、朝夕の気温差が大きく、湿度も非常に高い状態であること。こうした外部環境に対応しようと自律神経が過剰に働くことで、頭痛やだるさの原因になるのです。

2つ目は、低気圧が発達しやすいこと。低気圧になると自律神経が「活動に適さない環境」と判断し、副交感神経を優位にしてリラックスモードに切り替えます。それが、だるさや気分の落ち込みを引き起こしているのです。


「梅雨だる」によく見られる症状

梅雨だるは、だるさや頭痛だけでなく心身にさまざまな不調を起こすことがあります。よく見られる症状は次の通りです。

 身体の症状

・だるさ
・身体が重い
・疲労感
・肩こり
・頭痛
・めまい
・冷え
・顔や手足のむくみ
・食欲不振
・眠気

心の症状

・憂鬱な気分
・やる気がしない
・イライラする
・集中力の低下
・不安感

 


自律神経を乱さない!おすすめ対策7選

梅雨だるの主な原因は自律神経の乱れです。ここからは、自律神経を整えるために気をつけたいことや、生活習慣に取り入れたい7つの対策をご紹介します。 自律神経を整えることは、梅雨だるの改善だけでなく心身の健康のベースになりますので、ぜひ積極的に取り入れてみてください。


 ①体内時計をリセットする

人の身体には1日周期で刻む「体内時計」が備わっていて、その時計に従って朝目覚め、昼間に活動し、夜に眠るという生活を営んでいます。しかし、夜型の生活などで体内時計が狂うと、自律神経も乱れて不眠などさまざまな不調の原因となってしまうのです。

体内時計をリセットするための重要な要素が「光」と「食事」です。脳にある体内時計は、目から入った朝の光によってリセットされ、1日のリズムを刻み始めます。朝起きたら、まずはカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。休日も2時間以上は起床時間をずらさないようにしてください。

そして、臓器にある体内時計は食事を摂ることで動き出すとされています。体内時計をリセットしやすくするには、朝起きてからすぐ食べることが重要。起きてから1時間以内に朝ごはんを食べるのが理想的です。


 ②食事で腸内環境を整える

消化器官である腸は、「第二の脳」と言われるほど多くの神経細胞が集まる重要な器官です。自律神経が乱れると腸の働きが低下し、便秘など腸の不調の原因になります。反対に、腸内環境の悪化によって自律神経が乱れることも分かっており、 腸内環境と自律神経は相互作用の関係にあるのです。

腸内環境を整えるには、大腸まで届いて腸内細菌のエサになる食物繊維をしっかり摂ること。特に、腸内細菌のエサになりやすい水溶性食物繊維は、野菜類、果物、こんにゃく、海藻類、麦類などに多く含まれています。白米や食パンから、玄米や全粒パンにするなど、主食から食物繊維を摂ると必要量を確保しやすいのでおすすめです。


 ③適度な運動

適度な運動を行うと、運動中には交感神経が、運動後には副交感神経が優位になり、両方の自律神経をバランスよく働かせることができます。過度な運動は却ってストレスになるので、軽く息がはずむ程度の有酸素運動がよいでしょう。

ウォーキング・ジョギング・ヨガや、軽い負荷の筋トレがおすすめ。日頃、運動習慣のない方は、エレベーターではなく階段を使う、1駅前で降りて歩く、ストレッチをするなど、普段の生活の中でできることでも十分です。運動は続けることが大切。無理せず続けられることから始めてみましょう。

 

 ④入浴でリラックス

シャワーで済ませるのではなく、湯船に浸かることで血行が促進されて自律神経を整える効果が期待できます。睡眠前の夜の入浴は、副交感神経を優位にしてリラックスさせるために、40℃くらいの温めのお湯に15分程度浸かるのがよいでしょう。42℃を超える熱いお湯は交感神経が優位になるので夜の入浴には不向き。また、入浴の効果を得るには、半身浴よりも首までお湯に浸かる全身浴がおすすめです。

さらに 自律神経に働きかける入浴法として、温冷交代浴があります。お湯に浸かった後、冷たい水を浴びることで、交感神経と副交感神経を強制的に切り替えて自律神経のバランスを整える方法です。ただし、いきなり冷水を全身に浴びると身体への負担が大きいので要注意。30℃くらいのシャワーを手足にかける程度から始めてください。湯船とシャワーを3回程度くり返しましょう。

※入浴中にはしっかり水分を補給し、体調が優れない方・心臓や血管に疾患のある方は避けてください。

 

 ⑤質のよい睡眠

脳は、身体の中でもっとも疲れやすい場所とも言われています。そして、脳の疲労を改善するのに重要なのが睡眠です。睡眠の質が低下することで、脳の疲労が蓄積して自律神経の乱れに繋がります。心も身体もしっかり休める良質な睡眠は、自律神経を整えるために必要不可欠なのです。

睡眠前には、副交感神経優位のリラックス状態にしておくことが大切。交感神経が刺激される食事は2〜3時間前に済ませておきましょう。また、体温が下がり始めると眠りにつきやすくなるため、逆算して入浴も2〜3時間前に済ませておくとよいでしょう。

さらに、睡眠の1時間前から照明の明るさを絞ったり、オレンジ系の色の間接照明にしたりすることでも、副交感神経を優位にできます。反対に、スマホやパソコンのブルーライトは交感神経を刺激しますので、睡眠の1〜2時間前からは使用を控えましょう。

 

 ⑦ストレス解消

適度なストレスはパフォーマンスを発揮するうえで必要ですが、強いストレスを長期間受け続けると、自律神経が乱れて体調不良を引き起こします。生活からストレスを完全に排除することは難しいですが、 ストレスを感じたときに気持ちを切り替えられる方法を見つけておくとよいでしょう。

まず、ストレス解消には、食事・睡眠・運動といった生活面を整えておくことが基本。そのうえで、ストレスを感じたら、深呼吸する・ストレッチする・アロマを嗅ぐ・ホットドリンクを飲む・音楽を聴くなど、自分に合ったストレス解消方法を見つけてみてください。

 

自律神経を整えて梅雨を乗り切ろう

梅雨だるは、梅雨の時期の気温差や高湿度、低気圧の影響で自律神経が乱れることによって起こります。自律神経の乱れは心身にあらゆる不調を起こしますので、日頃から自律神経を整える意識を持つことが大切です。できることから始めて、今年の梅雨を楽に乗り切りましょう。