今回は、雑穀が美容・健康にもたらす効果と、多くの商品に取り入れられている「知っておきたい雑穀20選」をご紹介します。雑穀の特徴と効果を知って、ぜひ食生活に取り入れてみてくださいね。
雑穀とは？
雑穀とは、主食以外に利用している穀物の総称のことです。つまり、何が雑穀に当たるかは国や地域によって異なります。
日本雑穀協会では、日本における雑穀を次のように定義しています。
なお、ピーナッツやアーモンド・くるみなどのナッツ類、小麦ふすまなど穀物の種皮を選別したものは雑穀に含みません。
雑穀人気の理由は、美容・健康効果にアリ！
健康食品としての雑穀は一過性のブームに終らず、雑穀米を中心に日本人の食生活に定着しつつあります。雑穀が支持される理由には、主食としての取り入れやすさや、優れた美容・健康効果が挙げられるでしょう。
雑穀にはタンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなど、美容・健康に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。雑穀の種類によって差はありますが、GI値が中〜低程度である点と、独特の食感があり自然と咀嚼回数が増える点から、血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。
知っておきたい雑穀20選
ここからは、雑穀米や雑穀を使ったスイーツなど、多くの雑穀食品に使われている代表的な雑穀20選をご紹介します。もち玄米
もち玄米は、精米していないもち米のことです。プチプチ・もちもちの食感と甘みがあり、玄米よりもクセがなく、おいしくて食べやすいのが特徴です。ビタミンB1やマグネシウム、食物繊維が豊富に含まれています。
発芽玄米
玄米をわずかに発芽させたものが発芽玄米です。発芽によって酵素が活性化されて栄養価が高くなり、外側のぬかが柔らかくなって食べやすいのが特徴です。食物繊維やビタミンB群に加え、脳に良いとされるアミノ酸の一種GABAを豊富に含んでいます。
青玄米
青玄米とは、育ち盛りの若い玄米のことです。玄米特有の臭みがなく食べやすいのが特徴です。ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、緑の色素にはデトックス効果のあるクロロフィルが含まれています。
もち黒米
ぬかの部分に黒い色素を含んだもち米のことです。もち黒米は甘味があり、白米に混ぜて炊くと鮮やかな紫色に染まるのが特徴です。マグネシウム・食物繊維が豊富で、黒い色素にはポリフェノールが含まれています。
もち赤米
ぬかの部分に赤い色素を含んだもち米のことです。もち赤米はプチプチした食感があり、白米に混ぜて炊くと桜色に染まるのが特徴です。ビタミン・マグネシウム・食物繊維が豊富で、赤い色素にはポリフェノールが含まれています。
もち麦
もち麦は、粘りの強い「もち性」のある大麦のことです。プチプチ・もちもちの食感が特徴です。白米の約25倍の食物繊維があり、特に健康効果の高い水溶性食物繊維βグルカンを豊富に含んでいます。
はだか麦
大麦の1種で、名前の「はだか」は脱穀すると皮が簡単に取れることに由来しています。焼酎や味噌の原料としても使われており、ぷりっとした食感が特徴です。白米の15倍以上の食物繊維があり、糖質やカルシウムも豊富に含まれています。
胚芽押麦
胚芽押麦は、栄養豊富な胚芽を残したまま食べやすく押し潰した大麦のことです。もちもちとした食感が特徴です。白米の約20倍以上の食物繊維があり、ビタミンEや不飽和脂肪酸も豊富に含まれています。
ハト麦
名前に「麦」がつきますが、ハト麦は大麦の仲間ではなくイネ科の植物です。古くから漢方薬や薬膳料理などに重用されています。雑穀らしい噛みごたえと素朴な味わいが特徴。ビタミンB2とタンパク質が豊富で、特にアミノ酸のバランスに優れています。
大豆
大豆は、豆腐・納豆・味噌・醤油など様々な食品の原料となるもっとも身近な雑穀の1つです。大豆の特徴は、肉に匹敵するほどのタンパク質量を含んでいること。また、ビタミン・ミネラル・鉄・亜鉛なども豊富に含んでいます。
青大豆
大豆の中でも、熟しても青いままの品種を青大豆（青豆）といいます。国産の青大豆は希少価値が高く、甘みと香りが豊かでおいしいのが特徴です。普通の大豆に比べて脂肪分が少なく、ビタミン・鉄分・食物繊維が豊富です。
黒大豆
黒大豆は黒豆ともいい、種皮が黒色をした大豆のことです。おせち料理や煮豆などで親しまれており、濃厚でほっくりとした味わいが特徴です。ミネラル・食物繊維・タンパク質・ポリフェノールなどを含み栄養バランスに優れています。
小豆
小豆は、赤飯や和菓子の材料として日本人にとても馴染みのある雑穀です。ほろっとした食感と上品な甘さが特徴です。脂質が少なく、食物繊維・タンパク質・ビタミン・ミネラル・ポリフェノールなどを含み栄養バランスに優れています。
もちきび
イネ科の植物で、生育期間が短く乾燥や荒地にも強い作物です。おはぎやお餅などに利用され、もちっとした食感とコクのある味が特徴です。タンパク質・ビタミン・鉄分・亜鉛・食物繊維などを含み栄養バランスに優れています。
たかきび
たかきびはイネ科の仲間で、日本では古くから粉にしてきび団子の材料に用いられています。弾力のある食感とコクのある味わいから、ひき肉の代替食品としても使われます。カリウム・マグネシウム・鉄などのミネラルや、食物繊維・ポリフェノールを豊富に含んでいます。
もちあわ
イネ科の植物で、もち性のある「あわ」のことです。名前の「あわ」は風味が淡いことに由来しており、クセのない優しい味わいが特徴です。ビタミンB1・食物繊維・鉄分・マグネシウム・ポリフェノールなどを含み栄養バランスに優れています。
ひえ
「あわ」と並ぶ日本最古の穀物とされる「ひえ」。名前は「冷え」に由来するといわれるほど寒さに強い作物です。味や香りにクセがなく食べやすいことが特徴。食物繊維やマグネシウム・亜鉛などのミネラルを豊富に含んでいます。
とうもろこし
米・小麦と並ぶ世界三大穀物の1つで、南米では主食にされている重要な穀物です。糖質・タンパク質・ビタミンなどの栄養が豊富ですが、茹でても栄養素の損失が少ないのが特徴です。
アマランサス
ヒユ科の植物で、古代アステカでは主食として栽培されていた歴史の古い作物です。栄養価の高さからWHOが「未来の食物」と評価し、スーパーフードとして注目を集めています。糖質が少なくタンパク質が豊富で、ミネラルの含有量は穀物の中で群を抜いています。
キヌア
ほうれん草と同じアカザ科の植物です。NASAの宇宙食に推奨されるほど栄養価が豊富なスーパーフードです。低糖質・高タンパクで、食物繊維・カリウム・カルシウム・葉酸などを含み栄養バランスに優れています。
雑穀を取り入れておいしくヘルシーな食生活を！
今回は、雑穀の定義、美容・健康効果、知っておきたい雑穀20選をご紹介しました。雑穀を食べ慣れていない方は、おいしく食べられるようにブレンドされた雑穀から始めるのがおすすめです。その中からお気に入りの雑穀を見つけてくださいね。雑穀を取り入れて、おいしくヘルシーな食生活を始めましょう！