暑い夏は体力を消耗しやすく、また、汗と一緒にビタミン・ミネラル類も流出してしまうので、食事からしっかり栄養補給をしておきたいところです。しかし、夏バテ気味で食が進まない、という方も少なくないのではないでしょうか。
今回は、夏バテで食欲不振になる原因について見ていきます。また、夏バテの時の食事で注意したいポイントや、積極的に摂りたい栄養素について解説。
夏バテにおすすめの食べ物や、簡単にできる食事のアイデアもご紹介します。しっかり栄養補給して、健康的に夏を乗り切りましょう。
夏バテで食欲不振になる原因とは
夏の高温多湿の環境によって自律神経が乱れ、様々な体調不良を引き起こすことを「夏バテ」と言います。夏バテの症状の中でも多いのが「食欲不振」です。
食欲不振になる原因の1つが、自律神経の乱れにより胃腸の働きが低下することです。
また、冷たい飲み物や食べ物の摂り過ぎにより、胃腸が冷えて消化酵素の働きが弱まります。
これら胃腸の機能低下が、胃もたれ・胃痛・下痢・便秘などを引き起こし食欲不振に繋がるのです。
夏バテの時に注意したい3つのポイント
夏バテだから栄養を摂ろうと脂質の多い食事をしたり、冷たい食べ物や麺類に偏ったりすると、夏バテの症状を悪化させてしまう可能性も。
ここからは、夏バテの時に注意したい食事のポイントについて解説します。
①脂質の摂り過ぎに注意
夏バテで胃腸が弱っている場合は、なるべく胃腸に負担をかけない食事をしましょう。スタミナをつけようと脂質の多い肉や鰻を食べると、胃腸に負担がかかって却って食欲不振に繋がる恐れがあります。脂質の多い食べ物は、体調の良い時に食べるようにしましょう。
②冷たいものの摂り過ぎに注意
冷たい飲み物や食べ物を摂り過ぎると、胃腸の働きが低下して食欲不振に繋がる可能性があります。冷たい飲み物に偏らないよう、できるだけ常温や温かい飲み物も取り入れてください。
また、食事の際にも、温かい味噌汁やスープなど、少なくとも1品は温かいメニューを取り入れましょう。
③麺類の食べ過ぎに注意
夏は喉越しのよい麺食が増えるという方も多いのではないでしょうか。麺類に含まれる糖質の分解には、ビタミンB1が使われます。ビタミンB1は身体の疲れを取る役割がありますが、糖質の摂りすぎによってビタミンB1が不足する恐れがあるのです。
また、麺食は栄養素が糖質に偏りがちなため、栄養バランスが乱れて夏バテに繋がる可能性もあります。麺類の食べ過ぎには注意し、食べる時にはトッピングや副菜で栄養バランスを取るようにしましょう。
夏バテを改善するために摂りたい5つの栄養素
様々な食品から、バランスよく栄養を摂ることが基本です。ここからは、特に夏バテの身体を整える栄養素や、食欲増進が期待できる食品をご紹介します。
①タンパク質
タンパク質の主な役割は、筋肉や血液を作ることです。タンパク質をしっかり摂ることで、筋肉の疲労を回復し、身体の持久力を向上させる効果が期待できます。
また、十分なタンパク質を摂取することで造血が促され、エネルギーが全身に行き渡って夏バテ解消が期待できるのです。
②ビタミンB1
ビタミンB1には、糖質をエネルギーに変えるのをサポートする役割があります。ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーとして利用されず、疲労感や食欲不振に繋がる可能性があるのです。
食事を効率よくエネルギーに変えるために、ビタミンB1も積極的に摂りましょう。
③ミネラル類
汗をかくと、水分とともにミネラルが流出します。ミネラルは体内で生成することができないため、大量に汗をかく夏はミネラル不足になりやすいのです。
ミネラルには身体のコンディションを整える役割があり、不足すると疲労感や食欲不振の原因になります。飲み物や食べ物からミネラルを上手に摂取しましょう。
④クエン酸
クエン酸は、お酢や柑橘類に含まれる酸味成分の1種です。クエン酸には、唾液や胃液などの消化酵素の分泌を促し、食欲を増進させる効果があります。
また、クエン酸にはミネラルの吸収を助け、疲労物質である乳酸を分解してくれる効果も。まさに、クエン酸は夏バテ対策にぴったりの成分なのです。
⑤香味野菜
にんにく・生姜・大葉などの香味野菜全般に、食欲増進・疲労回復の効果があります。
さらに、それぞれの香味野菜に、エネルギー代謝を助けたり、身体を温めたり、胃腸の働きを良くしたり、といった優れた健康機能があります。香味野菜を積極的に取り入れて、美味しく健康的に夏の食を楽しみましょう。
夏バテにおすすめの食べ物＆食事アイデア
ここからは、食欲が湧かない時でも食べやすく、さらに夏バテ改善効果のある栄養素が摂れる食べ物＆食事のアイデアをご紹介します。
「タンパク質プラス」を常に意識しよう
麺食の際は、トッピングでタンパク質を補いましょう。簡単にプラスできる温泉卵・納豆・ツナ・カニカマなどがおすすめです。
さらさら食べやすいお茶漬けも良いでしょう。お茶漬けにタンパク質が摂れる食材をトッピングしてください。だし茶漬けにすることで、お出汁からミネラルも摂取できるのでさらにおすすめです。
ビタミンB1とクエン酸を組み合わせよう
ビタミンB1とクエン酸を一緒に摂ることで、より効率よくエネルギーを生み出すことができます。豚肉を梅肉や黒酢でさっぱり食べたり、鰹やマグロを塩とレモンでカルパッチョ仕立てにするのもおすすめ。
香味野菜を効かせると、さらに美味しくヘルシーに食べられます。
ミネラル類はスープで摂ろう
水に溶け出しやすいミネラルは、煮汁ごと食べられるスープにして摂るのがおすすめです。モロヘイヤや小松菜など、ミネラル豊富な野菜を入れた温かいスープにしましょう。
特におすすめなのが味噌汁。味噌からタンパク質・ビタミンB2・ミネラルなどの栄養も摂れるので、さらに高い夏バテ予防効果が期待できます。
夏バテには、フルーツたっぷりオーバーナナイト・グラノーラ
夏バテでおかず系に食欲が湧かない時は、オーバーナイト・グラノーラがおすすめです。オーバーナイト・グラノーラとは、グラノーラを牛乳やヨーグルトに浸し1晩寝かせたもの。カリカリのグラノーラが、しっとり柔らかい食感に変化して食べやすくなります。
オートミールや乳製品からタンパク質・ビタミン・ミネラルなどが摂取でき、さらにキウイやいちごをトッピングすることで、クエン酸も摂取することができます。食欲がない時は、食べやすくて栄養バランスに優れたオーバーナナイト・グラノーラを、ぜひ試してくださいね。
夏バテ改善効果のある栄養素を摂って、健康的に夏を乗り切ろう
夏バテの時には、脂質の摂りすぎ、冷たいものの摂りすぎ、麺類の食べ過ぎに注意してください。タンパク質・ビタミンB1・ミネラル類を積極的に摂って、体調を整えましょう。
食欲増進や疲労回復の効果があるクエン酸・香味野菜もおすすめです。しっかり栄養補給して、健康的に夏を乗り切りましょう。