「ダイエット中なのに無性に甘いものが食べたくなる…」ということはありませんか？食事制限により三大栄養素であるタンパク質・糖質・脂質が不足したり、ストレスを感じたりすると、身体は糖を欲することがあるのです。
甘いものへの欲求が強くなったと感じたら、まずは食事の内容を見直しましょう。三大栄養素をバランスよく摂れているか、特にダイエット効果の高いタンパク質が不足していないかどうかを確認してください。
また、甘いものを我慢し続けてストレスを溜めるのも良くありません。取り方・選び方さえ気をつければ、おやつを楽しみながらダイエットすることも可能です。
今回は、ダイエット中でも甘いものが食べたい方におすすめの、おやつの取り方・選び方のコツ5選をご紹介します。ダイエットに無理は禁物。上手に息抜きしながら、楽しく健康的にダイエットしてくださいね。
無性に食べたい！おすすめの食欲コントロール方法
本当に空腹な時に湧く食欲と、身体が栄養を欲しているわけではないのに感じる「ニセ食欲」があります。喉が乾いた時や眠りたい時など、脳がその欲求を食欲に置き換えてしまうのです。ニセ食欲の場合、次のような工夫で無性に食べたい気持ちを収めることができますので、ぜひ試してみてください。
温かい飲み物を飲む・・・温かいものを飲むと空腹感が和らぐことがあります。飲むのが楽しみなお気に入りの紅茶やハーブティーなどを用意しておくと良いでしょう。夜に飲む場合はノンカフェインにしてください。
歯磨きをする・・・歯磨きをした後の「歯を汚したくない」という心理を利用する方法です。さらに、歯磨き粉に使用されるミントの香りには、食欲を抑制する効果があります。
運動をする・・・ウォーキングなどの運動で、食欲を抑えるホルモンが増えることが分かっています。おやつが食べたくなったら早足で20〜30分ウォーキング。外出できない時はスクワットでも効果があります。息が上がる程度の回数を行いましょう。
アロマを嗅ぐ・・・食欲を抑える効果のあるアロマを嗅ぐのもおすすめです。代表的なアロマは、ペパーミント、マジョラム、ベルガモットなど。ルームスプレーとして使ったり、外出先ならマスクやハンカチにアロマを吹きかけたりして使うと良いでしょう。
ダイエット中のおやつの選び方・取り方のコツ5選
食べたい気持ちを我慢しすぎると、暴飲暴食に繋がってダイエットを挫折してしまう恐れもあります。例えば「水曜と金曜はおやつの日」などと、予め食べていい日を設定しておくとメリハリが出てダイエットのモチベーションが続きやすくなります。
また、せっかく食べるなら、美容・健康に良い栄養素が摂れるものを選びましょう。罪悪感なくポジティブにおやつを楽しむことができますよ。
①運動前後に食べる
運動前後は糖質・脂質がエネルギーとして消費されやすいので、おやつを食べるベストタイミングです。運動の前後1〜2時間以内に食べるようにしましょう。
ただし、いくら運動すると言ってもカロリーオーバーには注意が必要です。ウォーキングなどの軽めの運動ならカロリー控えめに。カロリー高めのおやつを食べるならウォーキングに加えて筋トレするなど、摂取カロリーに応じて運動強度を調整すると良いでしょう。
②低糖質なものを選ぶ
糖質が高いとカロリーオーバーになりやすいので、低糖質のおやつを選びましょう。低糖質のフルーツを選べば、美味しい上にビタミン類や食物繊維も摂れるのでダイエットの味方になってくれます。
中でも、ラズベリーやブルーベリーなどのベリー類は優秀。ポリフェノール・ビタミン類・食物繊維など美容・健康効果の高い栄養素が豊富に含まれています。今はスーパーやコンビニで冷凍ベリーが簡単に手に入りますのでぜひ活用してください。そのまま食べても、スムージーにしたりヨーグルトやグラノーラにトッピングして食べても良いでしょう。
カカオ含有率70%以上のハイカカオチョコレートもおすすめです。低糖質で食物繊維が豊富な上に、カカオの苦味成分には脂肪を分解する作用があります。また、カカオポリフェノールには、抗酸化作用や血糖値の急上昇を抑える作用もあり、まさにダイエット向きのおやつ。ただし、脂質やカフェインが多く含まれているので、食べ過ぎには注意しましょう。
③食物繊維やタンパク質が摂れるものを選ぶ
ダイエット効果の高い食物繊維やタンパク質が摂れるおやつを選びましょう。食物繊維とタンパク質が両方摂れる代表的な食品は、きな粉・アーモンド・ピーナッツなど。亜鉛やビタミン類も豊富に含まれているため美肌効果も期待できます。
きな粉・アーモンド・ピーナッツに含まれる脂質は、美容・健康効果の高い不飽和脂肪酸です。ただし、脂質量が多いので食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。ナッツ類の1日の摂取量は、片方の手のひらに乗る位を目安にすると良いでしょう。
④ダイエット中のおやつはグラノーラが優秀！
朝食のイメージがあるグラノーラですが、実はダイエット中のおやつにも最適です。グラノーラの主原料であるオーツ麦には、タンパク質・食物繊維のほか、鉄・カルシウム・ビタミンなども豊富に含まれており栄養バランスに優れています。また、ザクザクとしたグラノーラは食べ応えがあって、お腹の中で膨らむので満足感を得やすいこともメリットです。
市販のグラノーラには糖質が高いものもありますので、糖質が控えめなものを選んでください。また、おやつとして食べる場合は、食事よりも少なめの量にしてカロリーを抑えると良いでしょう。 簡単で美味しくて栄養バランスに優れたグラノーラを、ダイエット中のおやつにぜひ取り入れてみてくださいね。
⑤ダイエット中は避けた方が良いおやつ
ダイエット中は高糖質・高脂質のおやつに注意してください。菓子パン・ドーナツ・ケーキなどは糖質も脂質も多いため避けた方が良いでしょう。スナック菓子も脂質が多く、塩分がむくみの原因にもなるのでおすすめしません。
気をつけたいのがドライフルーツです。栄養面では優れていますが、糖質はやや高め。生のフルーツより1粒が小さくて食べやすいため、つい食べ過ぎて糖質過多になりがちです。ドライフルーツを食べる場合は、食べ過ぎに十分注意してください。
野菜ジュースや美容ドリンクなど、ヘルシーなイメージがある清涼飲料水も注意が必要です。中には、炭酸飲料と変わらないくらい糖質が多いものもあります。どうしても飲みたい場合は、低糖質や糖質オフの商品を選ぶようにしましょう。
心も身体も喜ぶおやつを選ぼう！
ダイエット中に無性に甘いものが食べたくなったら、まずは食事の栄養バランスがとれているかを見直しましょう。一時的な欲求であれば、温かい飲み物を飲む・歯磨きをする・運動する・アロマを嗅ぐなどの工夫で収まる場合がありますので、試してみてください。
ただし、我慢し過ぎると暴飲暴食に繋がる恐れもあります。予め「おやつを食べる日」を設けてメリハリをつけるのが、ダイエットを続けるコツです。おやつを食べるタイミングは運動前後がベスト。低糖質で食物繊維やタンパク質が豊富な、栄養バランスに優れた食品を選びましょう。
選び方次第で、おやつは美味しいだけでなく美容・健康のサポートにもなります。心も身体も喜ぶおやつを選んで、楽しく健康的にダイエットを続けてくださいね。