薄着の季節の夏になり、ボディラインが気になってダイエットを始める方も多いのではないでしょうか。実は、一般的には「夏は痩せにくい」と言われています。その原因には、冬に比べて代謝が落ちたり、暑くて運動しづらかったり、食欲が乱れたりと、季節特有の問題が関わっています。
今回は、夏は痩せにくいと言われる理由と、その対策について詳しく解説。また、夏のダイエット方法やレシピアイデアもご紹介します。夏に気をつけるべきポイントを押さえて、無理なく健康的にダイエットに取り組んでくださいね。
夏は痩せにくいと言われる4つの理由
夏は痩せにくいと言われる主な理由は「基礎代謝が落ちる」「筋肉量が落ちる」「内臓が冷える」「栄養バランスが乱れる」の4つ。これらは、ダイエットだけでなく健康維持にも関わる重要な問題です。まずは、身体に起こり得る夏ならではの特徴について見てみましょう。
1.基礎代謝が落ちる
冬に比べて、夏は基礎代謝が落ちてエネルギー消費が減るため、痩せにくいとされています。基礎代謝が落ちる原因になっているのが外気温です。一般的に、体温と外気温の温度差が大きいほど、基礎代謝量は増加します。
外気温の低い冬は、体温を維持するために多くのエネルギーを消費します。しかし、外気温の高い夏は体温を維持する必要がないため、基礎代謝が落ちて痩せにくい状態になるのです。
2.筋肉量が落ちる
暑さの厳しい夏は、外を出歩いたり運動したりする機会が減り、涼しい室内にこもりがちになります。運動量が減ることで筋肉量も低下し、基礎代謝が落ちる原因になるのです。
基礎代謝は、脳や肝臓・心臓など身体のあらゆる器官で起こっています。中でも、基礎代謝量の22%と、もっとも多くを占めるのが筋肉。筋肉量が落ちることで、エネルギーを消費しづらい身体になってしまうのです。さらに、筋肉量が減ると、身体は体温を維持するために脂肪を溜め込もうとして肥満の原因にもなります。
3.内臓が冷える
夏は痩せにくいと言われる原因には、「内臓の冷え」も挙げられます。エアコンや冷たい飲み物・食べ物で、夏の身体は外からも内からも常に冷やされている状態。特に、内臓の冷えは基礎代謝の低下に繋がります。
内臓の冷えは、基礎代謝の低下だけでなく、便秘や下痢、倦怠感や不眠の原因にも。内臓の冷えを放置すると、健康面に支障が出て、ダイエットどころではなくなってしまう可能性もあるのです。
4.栄養バランスが乱れる
夏バテ気味で食欲がなく、つい冷たい麺類やデザートばかり食べてしまう、という方も少なくありません。そうすると、摂取できる栄養成分が炭水化物や糖質に偏ってしまいます。ダイエットに欠かせない栄養素である、タンパク質・食物繊維・ビタミンなどが圧倒的に不足してしまうのです。
タンパク質・食物繊維・ビタミンは健康維持にも必要不可欠な栄養素。これらが不足すると夏バテの原因になり、食欲不振で栄養バランスが乱れるという負のスパイラルに陥ってしまいます。
夏ダイエットのおすすめ方法！意識するべき3つのポイント
ここまで、夏ならではの身体に起こり得る特徴について見てきました。特徴を踏まえて、夏のダイエットで意識するべきなのは「身体を温める」「筋肉量を減らさない」「栄養バランスをとる」の3つのポイントです。ここからは、意識するべき3つのポイントについて詳しく解説します。
1.身体を温める
エアコンで冷えた室内で過ごす時は、身体が冷えすぎないよう注意が必要です。オフィスなどで長時間過ごす場合は、ストールやレッグウォーマー、使い捨てカイロなどを持っておくと良いでしょう。 太い動脈が流れている首・手首・足首、下腹部や腰を温めることで、効率的に全身の冷えを予防できます。
また、飲み物・食べ物の温度も意識しましょう。冷たい飲み物に偏らないよう、常温や温かい飲み物も取り入れる。冷たい料理であれば、温かい汁物やお茶を一緒に摂るのがおすすめです。
2.筋肉量を減らさない
効率的に筋肉にアプローチするのであれば、有酸素運動よりも筋トレがおすすめです。暑さで外での有酸素運動が難しくなる夏は、室内でできる筋トレがうってつけ。有酸素運動派の方も、ぜひ筋トレを始めましょう。
筋トレ初心者の方は、自宅でできる簡単な筋トレから始めると良いでしょう。ダイエットには、体積の大きな筋肉を鍛えるのが効果的。太ももとお尻の筋肉を鍛えるスクワットや、体幹を鍛えるプランクなどがおすすめです。 筋肉量が増えることで、ダイエット効果だけでなく、疲れにくくなり、免疫力を高める効果も期待できます。
3.栄養バランスをとる
何でもバランスよく食べられるのが理想ですが、夏バテ気味で食が偏ってしまうことはあります。そんな時には、いつものメニューに「食材をプラスオン」して、栄養バランスをとるように心がけてください。
特に、不足しがちなタンパク質・食物繊維・ビタミンが摂れる食材が良いでしょう。魚の缶詰、乾燥わかめ、冷凍野菜、冷凍ベリーなどを常備して、いつでも簡単にプラスオンできるようにするのがおすすめです。
夏ダイエットにおすすめ！簡単レシピアイデア4選
1.麺類にプラスオン
麺類の食事で不足しがちなタンパク質は、簡単トッピングで補いましょう。ツナ缶・サバ缶・温泉玉・カニカマ・納豆などがおすすめです。納豆はさらにビタミンB2も摂取できて優秀。食物繊維が摂れるめかぶ・もずくをトッピングするのも良いでしょう。
2.デザートにプラスオン
アイスやゼリー・ヨーグルトなどのデザートも、トッピングを工夫することで栄養バランスを改善できます。おすすめは、タンパク質と食物繊維が両方摂れる、きな粉とナッツ類です。ただし、脂質量も多いのでトッピング程度の量に留めましょう。
デザートと相性抜群の冷凍ベリーもおすすめ。美味しいうえに、食物繊維・ビタミン類も摂れる美容と健康の強い味方です。
3.スパイスをプラスオン
身体を温める効果のあるスパイスを意識して摂るのもおすすめです。取り入れやすいのは生姜。麺類の薬味としてはもちろん、スープや味噌汁、紅茶やほうじ茶などに入れても美味しいです。
身近なスパイスである胡椒にも、身体を温める効果があります。洋食や中華、肉料理によく使うイメージの胡椒ですが、和食に使うと味に締まりが出て、ひと味違う一品に。煮物やおでん、きんぴらなどの甘辛い料理や、鰹やマグロなど味の濃い刺身などに合わせるのがおすすめです。
4.栄養サポートにグラノーラを活用
「暑くて料理をする気力がない」「食が進まない」といった時は、栄養バランスに優れたグラノーラの力を借りましょう。グラノーラの主原料であるオーツ麦には、夏に不足しがちなタンパク質・食物繊維・ビタミンのほか、鉄・カルシウムも豊富に含まれています。
ダイエットはもちろん、夏バテに負けない身体づくりの栄養サポートとして、栄養バランスに優れたグラノーラを活用するのがおすすめです。
夏ならではのポイントを押さえて健康的にダイエットしよう
基礎代謝が落ちて、ダイエットには不向きとされる夏。夏に陥りやすい身体の状態を知って、しっかり対策すればダイエットを成功させることも可能です。
まずは身体を冷やさないこと。次に、筋肉量を落とさないために筋トレを取り入れること。そして、タンパク質・食物繊維・ビタミンを意識的に摂ることが重要です。ポイントを押さえて健康的にダイエットに取り組んでくださいね。