「割れた腹筋を手に入れてみたい！」と思ったことはありませんか？女性にとって、6つに割れたシックスパックの腹筋はかなり高いハードル。でも、ポイントさえ押さえれば、腹筋の縦線を出すことはそれほど困難ではありません。実際、お腹に2本の縦線が入ったいわゆる「11字腹筋」を目標とする女性も増えているようです。
割れた腹筋を目指すメリットは、見た目だけではありません。腹筋を割る過程で、自分のライフスタイルを見直すことができます。また、「腹筋を割る」という目標に向かって努力した経験や達成できた自信は、人生の大きな財産になるでしょう。
今回は、腹筋を割りたい女性がやるべき5つのメニューをご紹介します。初心者でも簡単に取り組めるメニューですが、大切なのは続けること。継続した先できっと新しい自分と出会えるはずです。割れた腹筋を目指すことで、外面・内面の両方から自分磨きをしてみませんか？
美容・健康効果も！腹筋を鍛えるメリット
腹筋を鍛えると美容・健康面で様々なメリットがあります。まず、腹筋を鍛える体幹トレーニングで期待できるのが姿勢の改善。猫背や反り腰などの悪い姿勢は、頭痛・腰痛・自律神経の乱れなど、あらゆる不調に繋がる恐れがあります。悪い姿勢の原因には筋力低下が挙げられ、体幹を鍛えることで姿勢の改善が期待できるのです。
また、美容・健康の大敵である便秘の改善も見込めます。腹筋を動かすと大腸が刺激されて排便を促す蠕動運動が活発化し、さらに便を押し出す力も鍛えられて便秘が改善するのです。
腹筋に縦線を入れよう！腹筋を割るための5つのメニュー
効率よく腹筋を割るには、体脂肪・筋トレ・生活習慣のそれぞれからアプローチが必要です。ここからは、腹筋を割りたい女性がやるべき5つのメニューをご紹介します。
①「食事」で体脂肪を落とす
実は、割れた腹筋は誰しもが持っています。腹筋を皮下脂肪が覆っているため外から見えないだけです。つまり、割れた腹筋が見えるようにするには、体脂肪を減らす必要があるのです。体脂肪を減らすには、食事のコントロールは必須。無理のない範囲でアンダーカロリーを心がけて、バランスよく食べるようにしましょう。
積極的に摂りたいのは、タンパク質・食物繊維・低GI食品です。タンパク質は筋肉の材料になり、食物繊維は脂質やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。また、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品を取り入れましょう。白米や食パンではなく玄米やオートミールにするなど、主食を低GI食品に切り替えると効率的です。
反対に、糖質・脂質・アルコールの摂り過ぎには注意してください。糖質は大切なエネルギー源ですが、摂りすぎると脂肪として身体に蓄積されます。砂糖が入った飲み物やおやつは控えましょう。また、脂質の中でも、脂肪として蓄積しやすく健康リスクの高いトランス脂肪酸には要注意。マーガリン・揚げ物・菓子パンなどは避けてください。中性脂肪を増やすアルコールの摂取も控えた方がよいでしょう。
②「有酸素運動」で体脂肪を落とす
皮下脂肪がつく原因には、運動不足も挙げられます。効率よく体脂肪を落とすためには、食事のコントロールだけでなく運動も不可欠。ウォーキングやジョギングなど、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れましょう。１回30〜60分、やや息が上がるくらいの強度が適切です。軽い有酸素運動を毎日行うのが理想的ですが、週2〜3回でも効果はあります。まずは続けられる範囲で始めてみましょう。
さらに脂肪燃焼効果が期待できる「ドローイン・ウォーキング」もおすすめです。ドローインとは、お腹をへこませたまま維持するトレーニングのこと。ドローインを加えることで、ウォーキングの消費カロリーが1.4倍になると言われています。ただ歩くのではなく、ドローインでお腹への意識を保ったままウォーキングしましょう。
③「筋トレ」で腹筋を鍛える
体脂肪を落とすと同時に、筋トレで腹筋を鍛えて縦線を強調させましょう。筋トレで大切なことは、鍛える部位に意識を向けること。腹筋を鍛える際も、ドローインの状態で動作するとさらに効果的です。
各種目15回2セットを目安に、できれば毎日続けてください。毎日4種目が難しければ、2種目ずつを日替わりで行ってもよいでしょう。
スクワット・・・下半身だけでなくお腹や背中をバランスよく鍛えられるスクワット。消費エネルギーが多く脂肪燃焼効果が高いので、ぜひ毎日行ってください。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。猫背にならないよう背筋を伸ばし、常に腹筋に力を入れて動作を行ってください。
クランチ・・・基本の腹筋運動です。仰向けになって膝を曲げ、おへそを見るように上体を起こしゆっくり身体を戻す。この動作のくり返しです。無理に上体を高く起こす必要はありません。お腹をギュッとと潰すイメージで上体を持ち上げるとよいでしょう。ドローインしながら行うとさらに効果的です。
ツイストクランチ・・・クランチに捻る動作を加えたエクササイズで、横腹や下腹を鍛えることができます。クランチで上体を起こした際、右肘と左膝・左肘と右膝を近づける動作を交互に行います。その際も、ドローインを行って常にお腹に意識を向けるようにしましょう。
プランク・・・お腹や背中などの体幹をバランスよく鍛えられ、初心者でも取り組みやすいプランク。うつ伏せになって、両肘とつま先で身体を支えキープするトレーニングです。お尻が上がったり下がったりしないよう、頭からつま先まで一直線の姿勢を維持します。まずは20秒3セットから、慣れてきたら秒数を増やしていきましょう。
④正しい姿勢を意識する
猫背や反り腰の方は、骨盤が正しい位置ではなく後傾または前傾している可能性があります。 骨盤の傾きによって、下腹がぽっこりして見えたりお腹が前に突き出して見えるのです。気になる方は、猫背・反り腰のセルフチェックを行ってみましょう。
壁に頭・お尻・かかとの3点がつくように立ち、壁と腰の間にできた隙間の広さをチェックしてください。隙間に手が入らない場合は猫背、手のひらが入る場合は正常、握り拳が入る場合は反り腰の可能性があります。体幹を鍛えることで姿勢の改善は期待できますが、食事や運動に加え、日常から正しい姿勢を意識しましょう。
⑤お腹を温める
お腹を温めることで、基礎代謝がアップして脂肪が燃えやすくなります。冷房や冷たい飲食物の摂りすぎでお腹を冷やさないよう注意しましょう。普段からお腹が冷たい方は、腹巻やカイロ・温熱シートなどを使ってお腹を温めるのがおすすめです。
身体を温めて脂肪燃焼効果を高める生姜を摂るのもよいでしょう。食事に取り入れるのはもちろん、紅茶やほうじ茶に生姜を加えた生姜茶もおすすめです。 生姜を加熱することで内臓を温める効果や脂肪燃焼の効果がさらにアップします。
腹筋を割って、外面も内面も自信あふれる自分になろう！
割れた腹筋を手に入れるには、まず食事と有酸素運動で体脂肪を落とすことが必要不可欠。同時に、体幹や腹筋を鍛えるトレーニングを行いましょう。また、正しい姿勢やお腹を温める習慣も取り入れてください。
個人差はありますが、毎日続ければ2〜3ヶ月で身体は変わるはずです。ライフスタイルの改善やトレーニングを通して、外面・内面の両面から自信あふれる自分を手に入れましょう。